100歳以上の人の4つの健康的な食生活

100 歳まで生きることを保証する方法はありません。しかし、世界の 100 歳以上の人々の食生活を研究することで、多くのことを学ぶことができます。

研究者らは、人々の平均寿命が非常に長く、100歳以上生きる人も多い世界の5か所を特定した。 「ブルー ゾーン」と呼ばれるこれらの地域には、コスタリカのニコヤン半島、カリフォルニアのロマリンダの町、日本の沖縄諸島、イタリアのサルデーニャ島、ギリシャのイカリア島が含まれます。

一見したところ、これらのブルーゾーンの人々の食事、ライフスタイル、習慣は互いにかなり異なっているように見えるかもしれません。

サルデーニャの長寿の人々の多くは山岳地帯に住んでおり、そこで狩猟、釣りをし、ヤギの乳、ペコリーノ チーズ、大麦、庭の野菜などの自分たちの食べ物を収穫します。 ロマリンダの長命の人々は、カフェインとアルコールを避け、主に菜食主義の食事を食べる緊密なセブンスデー・アドベンチストのコミュニティの一員です。 一方、イカリア島では赤ワインが主食で、人々は果物や野菜をたっぷりと摂り、肉や魚介類を控えめに摂取する典型的な地中海料理を食べています。

沖縄の人々は歴史的に主に植物ベースの食事を摂取してきました。 彼らはカロリーの多くをサツマイモ、豆腐、そして自分の庭から採ることが多い新鮮な野菜から摂取しています。 彼らはまた、伝統的に特別な日のために保存しておく豚肉も大切にしています。 一方、ニコヤの百寿者は、トウモロコシ、豆、カボチャなどのでんぷん質の植物性食品が豊富な伝統的なメソアメリカの食事を食べる傾向があります。

多くの要因が平均余命に影響を与えるようです。 一部の研究によると、遺伝は人の寿命の約 25 パーセントを占め、残りは食事、環境、運動、その他のライフスタイル要因で占められています。 また、研究によると、中年以降に食生活の改善を始めなかったとしても、寿命は10年以上延びる可能性があります。

平均寿命の長さに関連する唯一の要因は食事だけではありません。 研究によると、長寿が一般的な地域に住んでいる人々は、通常、友人や家族との強いつながり、目的意識、前向きな人生観を持っています。 新しい本「The Blue Zones American Kitchen」の著者、ダン・ビュトナー氏によると、彼らは高度な身体活動に従事し、屋外でガーデニングや農作業をしたり、地域社会の他の人々と交流したりすることに多くの時間を費やしているという。

100歳まで生きたいですか？ 専門家が推奨するものは次のとおりです。

Buettner は、ブルー ゾーンについての探索、研究、執筆に何年も費やしました。 彼はまた、彼らの食生活に関する詳細な科学的研究を分析しました。 彼は、彼らの食生活は多くの点で異なっているものの、少なくとも 4 つの共通点があることを発見しました。 次のことを行うことで、これらの原則を自分の生活に組み込むことができます。

マメ科植物は、ブルーゾーンに住む人々の間で特に人気があります。 サルデーニャ島のソラマメやニコヤ島の黒豆と同様に、大豆は沖縄の伝統的な食生活の重要な部分です。 ブルーゾーンの人々は、繊維が豊富なさまざまな豆やその他の植物性食品を食べる傾向があります。

研究によると、繊維が豊富な食品をたくさん食べると満腹感が促進され、コレステロールと血糖値が改善されることがわかっています。 また、がんや糖尿病を予防し、世界の主な死因の 2 つである心臓病や脳卒中による死亡リスクを低下させます。

昨年「PLOS Medicine」誌に発表された研究では、ほとんどの人が典型的な西洋式の食事からより健康的な食事に切り替えることで寿命を何年も延ばすことができ、平均寿命を最も伸ばした食品は豆、ひよこ豆、レンズ豆などだったことが判明した。マメ科植物。 (Voraciously のサツマイモと黒目豆のスープのレシピを試すことができます。)

「毎日の食事にカップ一杯の豆を取り入れる方法を考えてください」とビュトナー氏は言います。 「たった1杯で、1日に必要な繊維の半分が摂取できます。」

ナッツにはビタミン、繊維質、ミネラルが豊富に含まれており、多くのブルーゾーン住民にとって主食となっています。 たとえばアーモンドはイカリア島とサルデーニャ島で人気があり、さまざまな料理に使われていますが、ニコヤ人はピスタチオが大好きだとビュトナー氏は言います。